「今日も何もできなかった」と絶望するあなたへ
「何者かになりたい」と焦るのに、疲れてベッドでスマホのYouTubeやSNSを見て夜が終わる。
30代。仕事の責任は増え、帰宅すれば育児と家事が待っている。 「なにか勉強しなきゃ」と思って買ったビジネス書は、ページが開かれることもなく枕元でタワーになっている。
「今日も時間がなくて何もできなかった」
そんな自分に絶望し、自己嫌悪を抱えながら眠りにつくあなたへ。ハッキリと言わせてください。 あなたが本を読めないのは、意志が弱いからでも、時間の使い方が下手だからでもありません。 脳の「使用領域」の選択と、習慣の設計を知らないだけです。
「本を読めば人生が好転するはず（理想）」なのに、「今日も疲れて何もできなかった（現実）」。 このギャップが毎日続くことで、あなたの「自分はダメなやつだ」という自己否定感はどんどん膨らんでいきます。
この記事では、臨床9年目の作業療法士である僕が、根性論を一切排除した「疲労前提の学習設計」を提案します。 あなたの「行動可能性」を、今この瞬間から再設計しましょう。
なぜ、疲れた夜に本を開けないのか？
仕事のPCやスマホで、私たちの「意志決定・判断や感情」を司る前頭前野は、夜にはすでに限界まで使い果たされています。
読書という作業は、この前頭前野を激しく消費します。疲労困憊の前頭前野で文字を追うのは、容量が超過しているストレージに無理やり高画質の画像や動画を詰め込むことと同じです。 これでは、脳は正常に機能せず拒否反応を起こします。
「なんとか本を読む時間を確保したぞ！」と思っても、
- あれ？3ページくらいで嫌になったな。
- LINEの通知が来た。なんだろう。
- 明日の仕事でこうなったらどうしよう？
と、すぐに集中力が切れてしまうのは、前頭前野1）が疲労によるエラーを起こしている証拠です。
未使用のストレージ「耳」を外付けデバイスにする
そこで使うのが、Amazonの提供するAudible（オーディブル）です。 「耳で聴く読書」を、外付けの学習デバイスとして生活設計に組み込みます。
耳で聴いて理解する作業は、脳の側頭葉2）という別の領域で処理されます。前頭前野が疲労して文字を拒絶していても、人間の脳は「人の声（物語）」を受信するネットワークは比較的開かれています。 さらに、記憶を司る「海馬」も側頭葉の近くにあるため、「耳に残る」という表現の通り、音声学習は理にかなっているのです。
疲労前提で考える、Audibleの「行動設計的」メリット
単なる機能紹介ではなく、行動できない社会人にどう効くのかを解説します。
- 既存の習慣への付け加えが可能（行動ハードルがゼロ） 新しいことを始める時、人間は「新しく時間を作ること」で挫折します。しかしAudibleは、通勤、家事、入浴といった「すでに毎日無意識に行っている自動化された行動」に音声を乗せるだけです。あなたの生活リズムを一切崩さず、新しい行動を「付け加える」ことができるため、意志の力がいりません。
- プロの音声による「耳のストレージ」への強制アクセス プロのナレーターや俳優による朗読は、疲れた脳に「読む努力」をさせず、自動的に情報をインストールしてくれる外部の補助装置として機能します。
- 「失敗してもいい」という心理的安全性の確保 月額1,500円※で聴き放題ということは、「買ったのに読めなかった」という自己嫌悪からあなたを解放します。つまらなければ3分で次の本に変えて構いません。この「サンクコスト（もったいないという心理）」が発生しない設計が、行動停止を防ぎます。
※サービスの価格は状況によって変動する可能性があるため、必ずウェブサイトを確認してください。https://www.audible.co.jp/
導入前に知っておくべき「認知のバグ（デメリット）」と対策
- 視覚優位の脳には、初期の「違和感」がある
私たちは「目で見て学ぶ」ことに慣れきっています。そのため、最初の数日は耳からのインプットに脳が慣れず、「頭に入ってこない」と感じる現象が起きます。 【対策】 最初から難しいビジネス書を聴かないこと。まずは小説などから選び、脳の「耳のストレージ」の処理能力を慣らす期間（リハビリ）を作ってください。
- 飛ばし読みができない（情報の検索性が低い）
図解をパッと見る、といった視覚的なショートカットができません。 【対策】 Audibleは「情報収集ツール」ではなく、「著者の思考法や熱量を脳にインストールするツール」と割り切って設計に組み込んでください。具体的なノウハウは紙の本、マインドセットはAudibleと役割を分けます。
僕自身の体験：1ヶ月で3冊の読書習慣を取り戻した設計
僕自身、Audibleに出会って3年が経ちます。自分で自分の作業療法をするために、真っ先にこのシステムを導入しました。(自分で自分の作業療法とは？自己紹介）
- 通勤時間（往復80分） × Audible
- 夜寝る前 × Audible
- 寝かしつけ中 × Audible
現在の習慣に付け加えることで、月約3冊程度の読書を積み上げることができました。「スマホで聴く」という設計が、導入ハードルを極限まで下げてくれたのです。
特に効果的だったのが「子どもの寝かしつけ」です。 以前は、子どもがギャン泣きすると「早く自分の時間が欲しいのに！」と焦っていました。しかし、Audibleを聴きながら抱っこするようになってからは、僕の脳は「学習時間」に切り替わっています。 イヤホンから音声が聞こえていることで心に余裕が生まれ、泣き止むまで落ち着いて向き合えるようになりました。
結果として、「読書により勉強をしている自分」という自己効力感が回復し、行動のサイクルが再び回り始めたのです。
行動再起動のための、最初に聴くべき4冊
「何を聴けばいいか迷う」という意思決定疲労を防ぐため、行動設計のフェーズに合わせて僕が4冊に絞り込みました。まずは直感で1冊選んでみてください。
- 『月に向かえ！』（失敗からのリカバリーに）
元P&Gの著者による、限界を突破するための思考法。「アポロ打ち上げの失敗（死者が出たという大きな失敗）から、言い訳せずに状況を分析する考え方を得た」というエピソードは、僕自身の失敗後のリカバリー方法の原点になりました。熱量の高い言葉が燃料になります。
- 『新約 道は開ける』（夜の不安を静めるために）
デール・カーネギーの不朽の名著。不安を克服し、前向きに生きるための具体的な知恵が詰まっています。ナレーションが声優の古谷徹さんで、まるで『名探偵コナン』の安室透が語りかけてくれている感覚になり、非常に没入感が高くおすすめです。
- 『行動科学が教える目標達成のルール』（気合と根性を捨てるために）
精神論ではなく「行動」に焦点を当て、意志の強さに頼らず仕組みで結果を出すメソッド。「紙とペンが必要かも」と思うフレームワークもありますが、スマホのメモ機能で代用しながら聴くことで、自己嫌悪のループから抜け出す具体的な設計が学べます。
- 『センスは知識からはじまる』（自分の仕事の最適化に）
「自分はデザイナーじゃないし…」と思うかもしれませんが、「数値化できない事象を最適化すること」という言語表現に惹き込まれます。あらゆる仕事の土台となる「知識の集積による最適解の導き方」が学べます
まずは30日間、あなたの脳の「空き領域」をテストしてみてください
ここまで読んで、「これなら自分にもできるかも」と少しでも感じたなら、それはあなたの脳が新しい行動設計を受け入れようとしているサインです。
しかし、ここで「とりあえず週末にゆっくり登録しよう」とページを閉じてしまえば、今夜もまた、スマホのブルーライトを浴びながら「今日も何もできなかった」と自己嫌悪を抱えて眠りにつくことになります。
繰り返しますが、それはあなたの意志が弱いからではありません。疲労困憊の脳に「新しいことを始める決断」という重い負荷を先送りしているからです。
だからこそ、行動のハードルは今、この瞬間に極限まで下げてください。 Audibleは最初の30日間、完全に無料で試すことができます。
「自分の通勤や家事のルーティンに、耳からのインプットが本当に組み込めるか？」 「疲れた夜でも、音声なら本当に頭に入ってくるのか？」
まずはこれを検証するための「ノーリスクの実験」だと捉えてください。もしあなたのライフスタイルに合わなければ、解約すればいいだけです。1円もかかりません。
ここで重要なのは、「すぐに本を何冊も聴き終えること」ではありません。 「行動できない自分を変えるために、新しいシステム（補助装置）を導入してみた」という事実そのものです。
その小さな行動の完了が、すり減ったあなたの自己効力感を確実に回復させる最初の一歩になります。
（※合わなければWebからいつでも解約可能です） [https://www.audible.co.jp/：Audibleの「聴く学習設計」を30日間無料で試す] ※リンク先：Audible公式
夜、ベッドの中で自分を責めるのは、もう終わりにしましょう。 その自己否定のエネルギーは、ほんの少し「設計」を変えるだけで、明日からの行動を回し続けるための強力な燃料に変わります。
今夜から、あなたの耳に新しい習慣をセットアップしてください。
※免責事項：本記事は筆者の作業療法士としての臨床経験に基づく「行動設計の提案」であり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。効果には個人差があります。また、Audibleのサービス内容や価格は変更される場合があります。最新情報は公式サイトにてご確認ください。
参考文献
1）Motoyasu Honma，Yuri Masaoka et.al：Reading on a smartphone affects sigh generation, brain activity, and comprehension. Scientific Reports ．2022 vol12.p1589－p1597.
2）小嶋知幸：聴覚的言語理解の情報処理過程と障害メカニズ―語音の処理から談話分析まで―．高次脳機能研究 （2011 ）31 巻 2 号 :p. 181-190
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