こんにちは！キャンパネラです。
7月から始まったダイエットも、もうすぐ３ヶ月です。
現在は90.4㎏ スタートは95.5㎏だったので5㎏減のまま。
あれ？ 9月も5kg減と言っていました。
そうなんです。停滞しています。
服のサイズは3LからLLへサイズダウンして、服の選択肢は増えました。
しかし、体重は減りません。言い訳すると学会の準備で運動を疎かにしていました・・・
ダイエットしている皆さんもそんな経験あるかと思います。
そこで、1枚カードを切ろうと思います。
その名も「カーボサイクル」
これを今回、紹介したいと思います。
カーボサイクルとは？
カーボサイクルは、カーボ→炭水化物 の摂取量をジグザグにする方法です。
代謝の向上を狙う意味で行います。 他にも恒常性（慣れた体内環境へ戻ろうとする作用）の対策もあるとのことです。
普段、摂取している糖質量をジグザグにすると膵臓や肝臓の糖代謝系はビックリして緊張感もって代謝してくれそうですもんね。（刺激を与えて慣れを作らないのは仕事でも大事ですね。）
例えば、1日目は糖質を250gとして2日目は400g、3日目は250gに戻すみたいな感じでしょうか。
ご自身の摂取目安となる糖質量を把握していただいて糖質量をコントロールしましょう。
糖質摂取量（僕の例）
では、次に1日に摂取可能な糖質量を計算してみましょう。
これは簡単な計算式で計算してみます。↓
①総消費カロリー×0.6＝糖質由来のエネルギー
②糖質由来のエネルギー÷4
これが、糖質摂取の目安です。
人間は糖質は50～65％の割合でエネルギーとして必要ですので0.6
4は糖質1gにつき4kcalというものです。
総消費カロリーは各種カロリー計算アプリ等で計算するとよいかと思います。
僕は「あすけん」を使っています。
僕の場合では
①1800×0.6＝1080
②1080÷4＝270
つまり１日270ｇを糖質由来のエネルギーとして必要となります。
どうサイクルしていくか？
論文を読んでいると低糖質食の定義は定まっていないようです
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/65/12/65_673/_pdf/-char/ja(深津 2022）
ここの論文で言われている1日20～30ｇとすることを低糖質デーとすることにしてみます。
高糖質デーをどうするか。 これが論文を探しても定義がわからなかったので
270gに150g追加して420gを取る日を高糖質デーにします。
予定として下記の表でいこうと思います。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 中 | 高 | 低 | 中 | 中 | 高 | 低 |
他の注意点
①摂取カロリーは変えない。 例：低糖質デーなら脂質とたんぱく質を多め
②高糖質デーの日はトレーニングを行う
これらを守って1ヶ月でどんな変化があるか試してみます。
食事の報告はX（旧ツイッター）でやろうと思います。ぜひ、覗きにきてください。
Follow @nobiritsuyoku
コメント