ダイエット編
こんにちは！キャンパネラです。
前回は「のんびり強くなる」ことをテーマに、ダイエットや学会発表への挑戦を決めました。
今回はその第一歩として、ダイエット目標の具体化と1週間の行動記録をまとめてみます。
前回の投稿→のんびり強くなるってどういう事？３０代からのレベル上げ記録はじめます。
① 目標は「美容体重」！？ ダイエットの具体的な目標設定
まずはフワッとした「痩せたい」から脱却します。
- 現在の体型：30歳男性／171cm／94.4kg
- 理想の体型：華奢な友人に影響を受け、スッキリとした細身体型に憧れた。というかその人に憧れている。
調べたところ、171cm男性の体重目安は以下の通り：
- 標準体重：64.3kg
- 美容体重：58.4kg ←これを目標に！
でも、今の体重からだと約36kg減…。無謀すぎるので、期間を分けて設定します。
② 中長期のダイエット目標を数値化！
| 期間 | 体重目標 | 備考 |
|---|---|---|
| 短期（1ヶ月ごと） | 毎月3kg減 | まずは地に足つけて行う |
| 中期①（12月） | 82kg | 学生時代に近い体重へ |
| 中期②（来年4月） | 70kg | さらなる脂肪カットへ |
| 中期③（来年7月） | 60kg | たぶん、ここら辺で苦戦する |
| 長期（来年12月） | 58.4kg | 目標達成！ |
③ 今の生活にどう落とし込む？ まずは消費カロリーを計算！
運動をしない前提で、痩せるには、摂取カロリー ＜ 消費カロリーが基本。
計画を始める前に総消費カロリーの計算材料とするため1日の歩数を万歩計アプリで計測
→5000歩強 意外と歩いている！
ざっくり自分の数値を計算（チャッピーに協力を頼みました）
- 基礎代謝：1,922kcal
- TDEE（1日5000歩） ：約2,700kcal
- 減量目標：月3kg → 必要な赤字：21,600kcal/月（＝約718kcal/日）
- 摂取カロリー2700－718＝1982kcal
結論：摂取カロリーは1日約1,980kcal以内に収めればOK！
これは意外といけそう…？
④ 1日のスケジュールから運動時間を検討
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 06:20 | 起床・トイトレorオムツ交換、朝食、準備 |
| 07:20 | 出勤、14時頃昼飯 |
| 19:20 | 帰宅・夕食・風呂・寝かしつけ |
| 21:00 | 勉強 or ウトウトというか気絶 |
| 22:00 | 洗濯・勉強（←ここで運動チャンス） |
| 23:30 | 就寝 |
▶︎課題：夜22時以降の時間を「運動」に活用！
⑤ 1週間の行動記録（7月16日〜7月22日）
・1週間の食事と体重推移
食事と体重記録は「あすけん」で記録することにしました。
気づき：思ったほど、食べていることがわかった・・・ 体重増えてますね。
・1週間の運動
運動は、毎日アブローラー50回、余裕があれば背筋50回を行うことにしました。
自分自身続けるために「継続する技術」というアプリでアブローラー50回を行う仕組み作りを行いました。
こちらは自分のやるべきことをリマインダーで通知してくれます。実行したらアプリを起動しタップするだけ。継続していることを見える化できるアプリです。
摂取カロリーに対して、アブローラー50回では消費カロリーは全然足りないです！
⑥ 来週の改善ポイント
- まずは食事の量を見直す（1,980kcal以内）
- 夕飯で食べ過ぎているから夕飯に注意
- 運動を見直す。 消費カロリーを増やすにはどうすればいいか考える
まとめ
思ったより食べていることがわかりました。明らかにアブローラー50回じゃ消費カロリーは足りませんね。まずはカロリー制限と運動のバランスを調整しようと思います。
次回は、この改善ポイントがどう行動に繋がったかをまた記録していきます！
コメント